بدن انسان فقط با ساعت روی دیوار یا صفحه گوشی زمان را تشخیص نمی دهد.درون بدن ما یک سیستم زمان بندی پیچیده وجود داردکه به آن ساعت بیولوژیک یا ساعت زیستی بدن گفته می شود.

این سیستم به بدن کمک می کند فعالیت های مختلفی مانند خواب و بیداری،ترشح برخی هورمون ها،دمای بدن،اشتها و سطح هوشیاری را در زمان های مشخص تنظیم کند.

اما ساعت بیولوژیکی چگونه کار می کند و را وقتی برنامه خوابمان بهم می ریزد،احساس می کنیم کل بدنمان از ریتم افتاده است؟

ساعت بیولوژیک بدن چیست؟

ساعت بیولوژیک مجموعه ای از ساز و کارهای طبیعی در بدن است که فعالیت های جسمی و رفتاری را در طول شبانه روز تنظیم می کند.

یکی از مهم ترین بخش های این سیستم،ریتم شبانه روزی است.این ریتم تقریبا یک چرخه 24ساعته دارد و به بدن کمک می کند بداند چه زمانی برای خواب،بیداری،فعالیت و استراحت مناسب تر است.

ساعت زیستی فقط مربوط به خواب نیست.بسیاری از فرآیندهای بدن تحت تاثیر ریتم شبانه روزی قرار دارند.

برای مثال:

_ میزان هوشیاری در طول روز تغییر می کند.

_ دمای بدن در ساعات مختلف شبانه روز متفاوت است.

_ ترشح برخی از هورمون ها در طول شبانه روز تغییر می کند.

_ احساس گرسنگی و زمان بندی اشتها می تواند تحت تاثیر ریتم های روزانه باشد.

_ زمان خواب و بیداری تا حد زیادی با این ریتم هماهنگ است.

ساعت بیولوژِیک بدن چگونه کار می کند؟

مهم ترین تنظیم کننده ساعت زیستی،مغز است.در بخشی از مغز به نام هسته سوپراکیاسماتیک (SCN) گروهی از سلول های عصبی وجود دارند که نقش مهمی در تنظیم ریتم شبانه روزی دارند.

این سیستم اطلاعات مربوط به روشنایی و تاریکی محیط را دریافت می کند و براساس آن،زمان بندی بسیاری از فعالیت های بدن را تنظیم می کند و براساس آن،زمان بندی بسیاری از فعالیت های بدن را تنظیم می کند. به زبان ساده،مغز از نور محیط به عنوان یکی از مهم ترین نشان های زمانی استفاده می کند.

صبح که نور وارد چشم می شود،پیام هایی به مغز ارسال می شود که به تنظیم زمان بیداری کمک می کنند.با تاریک شدن محیط در شب نیز بدن به سمت آماده شدن برای خواب حرکت می کند.

چه چیزهایی ساعت بیولوژیک را بهم می زند؟

برخی عوامل که می توانند ریتم شبانه روزی را تحت تاثیر قرار دهند عبارت اند از:

1.خوابیدن و بیدار شدن در ساعات نامنظم

اگر یک روز ساعت 10 شب بخوابیم و روز دیگر ساعت 3صبح،بدن با یک برنامه زمانی ثابت روبه رو نیست و تنظیم ریتم خواب دشوارتر می شود.

2.نور زیاد در ساعات شب

قرار گرفتن در معرض نور زیاد در شب می تواند سیگنال های طبیعی مرتبط با تاریکی و زمان خواب را تغییر دهد.

3. استفاده طولانی از صفحه نمایش پیش از خواب

گوشی،تبلت،و رایانه میتوانند از طریق نور صفحه و همچنین فعالیت ذهنی،آماده شدن برای خواب را دشوارتر کنند.

4.شیفت های کاری

کارکردن در ساعات شب و خوابیدن در طول روز می تواند هماهنگی میان ساعت زیستی و برنامه زندگی را دشوار کند.

5. سفرهای طولانی

وقتی در مدت کوتاهی از یک منطقه زمانی به منطقه زمانی دیری سفر می کنیم،ساعت زیستی بدن همچنان تا مدتی با زمان قبلی هماهنگ است.این وضعیت می تواند باعث جت لگ شود.

6. استرس

استرس و فشار روانی می تواند بر خواب و نظم شبانه روزی تاثیر بگذارد.اضطراب ممکن است خوابیدن و را دشوار کند و خواب نامنظم نیز می تواند وعیت خلقی و انرژِی روزانه را تحت تاثیر قرار دهد.

چگونه ساعت بیولوژیک بدن را تنظیم کنیم؟

برای کمک به حفظ نظم ریتم شبانه روزی،داشتن چند عادت ساده می تواند مفید باشد.

ساعت خواب و بیداری نسبتا ثابتی داشته باشید.

تا حدامکان هر روز در ساعت های نزدیک به هم بخوابید و بیدار شوید.ثبات برنامه خواب یکی از مهم ترین عوامل برای تنظیم ریتم شبانه روزی است.

صبح ها نور طبیعی دریافت کنید.

قرار گرفتن در معرض نور طبیعی در ابتدای روز می تواند به تنظیم ساعت زیستی کمک کند.

شب ها محیط را آرام تر و کم نورتر کنید.

نزدیک شدن به زمان خواب بهتر است با کاهش نور و فعالیت های تحریک کننده همراه باشد.

فعالیت بدنی منظم داشته باشید.

فعالیت بدنی منظم می تواند به سلامت خواب و تنظیم بهتر چرخه خواب و بیداری کمک کند.بههتر است زمان ورزش نیز با شرایط فردی و برنامه خواب هماهنگ باشد.

وعده های غذایی را منظم تر کنید.

زمان غذا خوردن نیز می تواند یکی از نشانه های زمانی برای بدن باشد.داشتن برنامه غذایی نسبتا منظم می تواند به نظم بیشتر سبک زندگی کمک کند.

خواب را به آخر هفته موکول نکنید.

اگر در طول هفته خواب کافی ندارید و آخر هفته ساعت ها بیشتر می خوابید،ممکن است اختلاف زیادی میان برنامه خواب روزهای مختلف ایجاد شود.حفظ یک الگوی نسبتا ثابت معمولا بهتر از تغییرات  شدید است.